こんにちは、サンパチです。
普段はデスクワークをしている39歳の男です。
食事を1日1600キロカロリーに抑えていたら自然に痩せていきました。
この経験をまとめておきます。
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デスクワークなら食事を1日1600キロカロリーに抑えると痩せる
ぼくの身長は174センチです。痩せる前の体重は69.3キロ。
ズボンがきつくなり「そろそろダイエットしなきゃな…」と思っていた時に、この方法をためしました。
そして、食事を1日1600キロカロリーに抑えていたら、3日で1.7キロ痩せました。
ぼくと似た身長で、デスクワークの人なら、1日1600キロカロリーに食事を抑えておけば痩せる効果があると思います。
激しい運動はしなくてOK
ちなみに、激しい運動はしなくても痩せましたね。
ぼくは軽めの運動を毎日やってます。基本的に10分ほどで終わるような内容でやってます。
具体的には下記のとおり。
- 腕立て：20〜40回（週3回）
- 腹筋：70〜100回（週5回）
- ジョギング：10分（週3回）
上記の内容で、毎日どれかしらの運動をやってますね。
ぼくの場合、ダイエット目的で運動しているわけではなく、筋トレのつもりでやってます。
余談ですが、短時間でも筋トレ効果はあります。毎日やれば筋肉がつきますよ。
あとは、デスクワークで肩が凝るので、肩まわりのストレッチもやってます。
食事を1600キロカロリーにおさえる方法
やりかたとしては簡単です。
- （１）食べ物のカロリーを調べる
- （２）1日1600kcal くらいに抑える
上記のとおりです。
もうすこし詳しく解説します。
（１）食べ物のカロリーを調べる
これから食べようとする物のカロリーを細かく調べてメモしておきましょう。
カロリー表記されているものはすぐにわかると思います。（アイスなど）
カロリー表記されてないものはネットで調べます。で、調べたら忘れないようにメモしておきましょう。
例えば…
- 鶏もも肉（100g）：513kcal
- しめじ1P（100g）：18kcal
- ゆで卵（1個）：90kcal
- 醤油（20cc）：17.3kcal
- 味醂（20cc）：59kcal
- ご飯（100g）：168kcal
上記の感じで、食材だけでなく調味料のカロリーもメモしておきます。
他にも、よく使うドレッシングのカロリーもメモしておくと良いですね。
カロリーを調べるのは最初はめんどくさいと思うかもしれませんが、いちど調べてしまえばあとでずっと使えるので、だんだん楽になりますよ。
（２）1日1600kcal くらいに抑える
あとは1日1600kcal になるように食事を調整するだけです。
1600kcal ピッタリにすることは難しいので、ぼくは1600〜1699kcal の間になるようにしています。
その日の食事内容をカロリーとともにシートにまとめておくと便利ですよ。
ぼくはGoogleスプレッドシートにまとめています。
1日1600キロカロリーに抑えるコツ
1日1600キロカロリーに抑えるにはコツが必要かもしれません。ぼくのやり方を紹介しますね。
朝〜昼はできるだけ食べすぎないようにカロリーを抑えた食事にしないと、夜に食べれなくなるので注意が必要です。
具体的には下記のとおり
- 朝は食べない
- 昼はカロリー控えめに
- 間食をする
- 夜は好きなものを食べる
さくっと解説します。
朝は食べない
朝は食べません。昼までガマンします。
ちょっとガマンすればすぐに昼になりますからね。
ランチタイムをモチベーションにして、朝はぐっとこらえます。
どうしても何か食べたいならミンティアとか、ブラックコーヒーを飲むと良いですね。
気分転換になり、食欲を抑えられます。
ぼくはカテキンミントを食べてます。
昼はカロリー控えめ
昼にたくさん食べすぎると夜に食べれなくなるので気をつけましょう。
ぼくがよくたべるのは下記です。
- ゆで卵：2個
- 牛乳：1杯（200ml）
- きのこスープ
上記の内容だと、約360kcal です。
良質なタンパク質がとれて、カロリーが低いものを昼食にしていますね。
ちなみにゆで卵には塩をかけて食べてます。
ゆで卵だけだとお腹がすくので、低カロリーのきのこスープをのんでお腹を満たしてます。
間食をする
デザートを食べます。
これで一気にモチベーションがあがるんですよね。
ぼくの場合、アイスを食べてます。
スーパーカップ超バニラが大好きなのでよく食べますが、カロリーが高いんですよね…。1個で374kcalもあります。
できれば間食はアイス1個に抑えたいところですが、2個食べちゃうときもありますね…。
「ランチ＋間食」で摂取カロリーを800kcal に抑えておきたいところです。
そして、あとは夜ごはんまで食べません。
で、どうしてもお腹がすいた時は、ミンティアとブラックコーヒーでガマンします。
夜は好きなものを食べる
夜はうまくいけば800kcal ほど食べれます。（アイスを控えればもっと食べれますが…）
この範囲で好きなものを食べてますね。
夜ごはんで白米を食べる場合は、しっかりと計量してます。計量しないとついつい食べ過ぎてしまいますから…。
ちなみに、ぼくは白米を食べるときは200g にしてます。
カロリー制限ダイエットするならキッチンスケールは必須ですよ。
白米の他にも、マヨネーズなどのドレッシング系や、肉とか野菜の重さを計るときにも使ってます。
それから、野菜が少ないなーと思ったら野菜ジュースをのんでます。
1日分の野菜は1本71kcal なのでおすすめです。
ぼくの場合、デザートがないとシメれないのでデザート（アイス）も食べます。
まとめ
以上、1日1600キロカロリーの食事でダイエットした方法でした。
この方法をためしてまだ3日ですが、かなり効果があるんじゃないかと思います。
1600キロカロリーって満腹感がないと感じますが、きのこや野菜など、カロリーが低いものを取り入れれば、もっと満腹感がある食事ができると思いました。
ぼくの場合、アイス食べ過ぎですね…。
